10 ejercicios para mantenerte en forma en casa.

La mayoría de gimnasios y centros deportivos han cerrado sus puertas ante la expansión del COVID-19. Nosotros seguimos y seguiremos ofreciendo nuestro servicio de fisioterapia a domicilio en toda la Comunidad de Madrid pero para evitar dolores y lesiones innecesarias provocadas por el sedentarismo de estar en casa, te proponemos 10 ejercicios para mantenerte en forma.

10 ejercicios para mantenerte en forma:

Ejercicios para trabajar y fortalecer glúteos:

• Puentes de glúteos: 

1. Acuéstate de espaldas. Colocate de boca arriba en el suelo o en una esterilla con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2. Exhala y contrae la zona media del cuerpo.
3. Levanta las caderas en dirección al techo con un impuso rápido, contrayendo glúteo.
4. Aguanta durante uno o dos segundos y baja despacio.
5. Haz dos series de diez repeticiones.

• Sentadillas:

1. Ponte de pie y estira los brazos
2. Dobla las rodillas y baja el glúteo hasta donde tu resistencia te lo permita (cada día bajarás un poco más), baja despacio y sube a la posición inicial de un impuso.
   Para añadirle intensidad puedes sujetar una pesa con las dos manos para tener más resistencia.

• Patada de caballo:

1. Coloca manos y rodillas en el suelo, manteniendo el abdomen contraído.
2. Levanta una pierna y mantén la rodilla a 90 grados.
3. Empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, baja la espalda y luego cambia pierna.

Ejercicios para trabajar y fortalecer abdomen:

• Abdominales standard o «crunch»:

1. Túmbate boca arriba.
2.  Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo.
3.  Coloca las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse.
4.  Desde esta posición, flexiona el tronco, eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).
5.  Contrae bien la zona del abdomen para notar el esfuerzo

• Twist ruso o bicicleta:

1. Túmbate boca arriba.
2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
3. Levanta las piernas.
4. Toca el codo derecho con tu rodilla izquierda.
5. A continuación toca el codo izquierdo con tu pierna derecha.
6. Realiza abdominales de bicicleta en series de 10 a 20 repeticiones.

• Plancha isométrica:

1. Túmbate boca abajo en el suelo, coge impulso y estira los brazos para apoyarte sobre ellos
2. Contrae el abdomen y procede a soportar tu peso sobre los brazos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos.
3. La espalda debe estar completamente recta. Procura no sacar.
4. Si te resulta demasiado complicado con los brazos estirados, apoya los codos.

1. Ejercicios para trabajar y fortalecer las piernas:

Aunque no podamos caminar los mismos kilómetros que habitualmente, si que podemos fortalecer las piernas con los siguientes ejercicios:

• Elevación de talones:

1. Colocar las piernas separadas al ancho de hombros.
2. Despegar los talones del suelo.
3. Sostenerse en puntas de pie por unos 20 ó 30 segundos.

• Estocadas:

1. De pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura, espalda y cuello rectos, adelantar uno de los dos pies
2. Flexionar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°.
3. Mantener la posición unos segundos y repetir adelantando el otro pie.

• Elevación de abdubtores:

1. Acuéstate de lado, por completo o con la rodilla apoyada.
2. Eleva una pierna con un impulso rápido.
3. Baja la pierna lentamente.
4. Repite con la otra pierna.

• Flexión de aductores:

1. Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros
2. Tira el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos sobre esa rodilla.
3. Alterna uno y otro lado.