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10 ejercicios para mantenerte en forma en casa.

La mayoría de gimnasios y centros deportivos han cerrado sus puertas ante la expansión del COVID-19. Nosotros seguimos y seguiremos ofreciendo nuestro servicio de fisioterapia a domicilio en toda la Comunidad de Madrid pero para evitar dolores y lesiones innecesarias provocadas por el sedentarismo de estar en casa, te proponemos 10 ejercicios para mantenerte en forma.

10 ejercicios para mantenerte en forma:

Ejercicios para trabajar y fortalecer glúteos:

  • Puentes de glúteos: 
  1. Acuéstate de espaldas. Colocate de boca arriba en el suelo o en una esterilla con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
  2. Exhala y contrae la zona media del cuerpo.
  3. Levanta las caderas en dirección al techo con un impuso rápido, contrayendo glúteo.
  4. Aguanta durante uno o dos segundos y baja despacio.
  5. Haz dos series de diez repeticiones.
  • Sentadillas:
  1. Ponte de pie y estira los brazos
  2. Dobla las rodillas y baja el glúteo hasta donde tu resistencia te lo permita (cada día bajarás un poco más), baja despacio y sube a la posición inicial de un impuso.
    Para añadirle intensidad puedes sujetar una pesa con las dos manos para tener más resistencia.
  • Patada de caballo:
  1. Coloca manos y rodillas en el suelo, manteniendo el abdomen contraído.
  2. Levanta una pierna y mantén la rodilla a 90 grados.
  3. Empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, baja la espalda y luego cambia pierna.
fortalecer glúteos en casa
fortalecer glúteos en casa – patada de caballo

Ejercicios para trabajar y fortalecer abdomen:

  • Abdominales standard o “crunch”:
  1. Túmbate boca arriba.
  2.  Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo.
  3.  Coloca las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse.
  4.  Desde esta posición, flexiona el tronco, eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).
  5.  Contrae bien la zona del abdomen para notar el esfuerzo
  • Twist ruso o bicicleta:
  1. Túmbate boca arriba.
  2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
  3. Levanta las piernas.
  4. Toca el codo derecho con tu rodilla izquierda.
  5. A continuación toca el codo izquierdo con tu pierna derecha.
  6. Realiza abdominales de bicicleta en series de 10 a 20 repeticiones.
  • Plancha isométrica:
  1. Túmbate boca abajo en el suelo, coge impulso y estira los brazos para apoyarte sobre ellos
  2. Contrae el abdomen y procede a soportar tu peso sobre los brazos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos.
  3. La espalda debe estar completamente recta. Procura no sacar.
  4. Si te resulta demasiado complicado con los brazos estirados, apoya los codos.

 

abdominales en casa
Abdominales en casa – plancha isométrica
  1. Ejercicios para trabajar y fortalecer las piernas:

Aunque no podamos caminar los mismos kilómetros que habitualmente, si que podemos fortalecer las piernas con los siguientes ejercicios:

  • Elevación de talones:
  1. Colocar las piernas separadas al ancho de hombros.
  2. Despegar los talones del suelo.
  3. Sostenerse en puntas de pie por unos 20 ó 30 segundos.
  • Estocadas:
  1. De pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura, espalda y cuello rectos, adelantar uno de los dos pies
  2. Flexionar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°.
  3. Mantener la posición unos segundos y repetir adelantando el otro pie.
  • Elevación de abdubtores:
  1. Acuéstate de lado, por completo o con la rodilla apoyada.
  2. Eleva una pierna con un impulso rápido.
  3. Baja la pierna lentamente.
  4. Repite con la otra pierna.
  • Flexión de aductores:
  1. Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros
  2. Tira el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos sobre esa rodilla.
  3. Alterna uno y otro lado.
ejercicio fortalecer piernas en casa
Ejercicio fortalecer piernas en casa. Fuente: www.clarin.com

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