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masa muscular para prevenir dolores

La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores

¿Es importante trabajar la masa muscular para prevenir dolores? ¡Por supuesto que es importante trabajar la masa muscular para prevenir! De hecho, es fundamental trabajarla por muchas otras razones también.

¿Sabías que los adultos que no son activos físicamente experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década. Esto va acompañado de una reducción de la tasa metabólica en reposo y de la acumulación de grasa, lo que propicia que puedan surgir más lesiones y dolores musculares.

¿Cómo sé si he perdido masa muscular?

Algunas de las señales que indican que has podido perder masa muscular son: sentir un cansancio mayor de lo normal tras realizar un esfuerzo físico como subir escaleras, notar que caminas más despacio de lo habitual o tener dolores que antes no tenías al realizar actividades como agacharte o cargar con objetos.

La importancia de trabajar la masa muscular

Las personas tenemos más de 600 músculos en el cuerpo, que representan hasta el 40 por ciento de nuestro peso corporal, es decir, casi la mitad de nosotros. Aunque envejecer es un proceso natural, perder demasiado músculo no lo es y puede afectar directamente a la movilidad, la fuerza, a los niveles de energía, al sistema inmunitario e incluso a la función de los órganos.

Hay una investigación publicada en The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine que sostiene que la masa muscular de una persona es un indicador mucho mejor de la salud que el IMC, o índice de masa corporal.

La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores

¿Cuáles son los riesgos de perder demasiada masa muscular?

  • Movilidad: la pérdida de masa muscular puede limitar la movilidad y hacer que actividades cotidianas o movimientos puedan causar un dolor innecesario.
  • Peso: la masa muscular es el factor más determinante de la tasa metabólica o de la quema diaria de calorías.
  • Salud cardiovascular: el corazón es un músculo y la pérdida de masa muscular puede afectar por lo tanto a la salud cardiovascular.
  • Problemas respiratorios: para personas con problemas respiratorios, la pérdida de masa muscular puede suponer una complicación más.
  • Esperanza de vida: se ha demostrado que las personas que trabajan la masa muscular pueden vivir más tiempo y mejor.

La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores musculares

En Paula Vega Fisioterapia sabemos que lo que realmente te afecta en el día a día y en el presente son los dolores musculares: dolores de espalada, cervicales, hombros… Por ello queremos enfocarnos en la importancia de trabajar la masa muscular para prevenir este tipo de dolores.

Cuando los músculos están débiles y rígidos, no funcionan en su capacidad óptima. Esto supone un posible deslizamiento de las articulaciones, problemas de desalineación y desequilibrios, todo lo cual aumenta el riesgo de lesión y dolor.

Por otro lado, los ejercicios que ayudan a ganar masa muscular garantizan que el cuerpo funcione como debe. Por ejemplo, en el caso de las rodillas, cuando las caderas están débiles, las rodillas pueden doblarse en ángulos erróneos causando dolor y posibles lesiones. Sin embargo, unas caderas fuertes mantienen las rodillas alineadas y en los ángulos adecuados para reducir el dolor y las lesiones.

Esto es aún más cierto cuando se trata del núcleo – la base y el centro de poder del cuerpo. Los dolores de espalda, de pelvis y de cadera, e incluso de hombros y cuello, están relacionados con un núcleo débil. Fortalecer el tronco no solo ayuda a realizar los movimientos y la alineación adecuados, lo que limita el riesgo de lesiones. También contribuye a la estabilidad y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas.

Consejos de nutrición para ganar masa muscular

Realizar entrenamientos de fuerza que ayuden a fortalecer y tonificar los músculos es necesario para ganar masa muscular y prevenir lesiones, pero también lo es la nutrición. Algunos consejos para lograrlo son:

  1. Comer cada tres horas: Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar la masa muscular. Lo más fácil es desayunar, comer y cenar como de costumbre, intercalando comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos tentempiés entre medias.
  2. Consumir proteínas: La proteína es un componente importante para los músculos, su consumo ayuda a fortalecer la masa muscular.
  3. Comer frutas y verduras: La fruta y la verdura también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que favorece la digestión.
  4. Comer grasas saludables: Es recomendable consumir grasas saludables y evitar las grasas saturadas.
  5. Una correcta hidratación: El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre.
  6. Consumir ingredientes integrales: para aumentar la masa muscular de manera significativa, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

Una bebida recomendada:

Hace poco probé Juice Plus+ Perform, un shake a base de proteínas de origen vegetal. Este batido está enfocado a personas que practican deporte, tanto de manera profesional como para mantener un estilo de vida saludable y proporciona nutrientes para aumentar la masa muscular, mejorar la concentración, y favorecer el rendimiento deportivo.

Me gusta porque se trata de una mezcla con ingredientes mínimamente procesados y con 25 gramos de proteínas por ración, que ayudan a aumentar la masa muscular. Además, contiene vitaminas y minerales de origen vegetal. Es apto para veganos, no tiene gluten.

Sin duda me parece una genial alternativa a los batidos de proteínas.

Zumo aumentar masa muscular

Las lesiones más comunes en Crossfit

Hoy hablamos de las lesiones más comunes en Crossfit. ¡El Crossfit está de moda! Se trata de una práctica deportiva conocida por sus múltiples beneficios: quema de grasas, tonificación de los músculos, aumento de la fuerza… Claro, que si no se realizan los ejercicios de forma correcta, te puedes lesionar  ¿El problema? El uso excesivo de ciertos músculos.

Soy fisioterapeuta pero además practico de forma activa este deporte en Stygia Crosffit, en Móstoles por lo que soy muy consciente de todo lo que conlleva y de cómo las malas posturas o los excesos de peso pueden terminar en lesiones. Hoy te cuento las 8 lesiones más comunes y te doy algunos consejos.

Un estudio reveló que, de 252 personas sometidas al experimento, algo más de la mitad se lesionó en algún momento durante un año de entrenamiento de CrossFit. Las causas que se determinaron y llevaron a lesiones fueron la sobrecarga excesiva de músculos como el hombro, la rodilla y la zona lumbar.

Las lesiones más comunes en Crossfit son:

  1. Tendinitis:

Utilizada en muchos movimientos centrados en el snatch o arrancada y el press, la muñeca es una articulación importante pero frágil, eso sí, esencial para muchos entrenamientos de CrossFit.

La mejor manera de prevenir el dolor de muñeca es calentar y estirar a fondo antes y después de un entrenamiento de CrossFit. En los días de descanso, se recomienda concentrar los esfuerzos en mejorar los músculos circundantes y la fuerza de agarre y liberar la sobrecarga de los antebrazos.

También se pueden usar muñequeras para proteger esta zona de lesiones, aunque tampoco es bueno abusar de ellas.

  1. Codo de tenista o Epicondilitis lateral

¿Sabías que es posible sufrir de epicondilitis lateral o codo de tenista por el levantamento de pesas? Cuando utilizas en exceso el tejido conectivo que va desde el codo hasta la muñeca, los tendones circundantes se pueden inflamar y provocar el codo de tenista.

Los estiramientos son esenciales para prevenir el codo de tenista. Después de los entrenamientos de Crossfit, un buen consejo puede consistir en poner hielo en ambos codos para aliviar cualquier inflamación.

Esta sobrecarga suele producirse por no tener un agarre correcto de la barra o las pesas.

  1. Tendinitis de aquiles

Hay un gran tendón que se encuentra en la parte posterior del tobillo, y cuando éste se sobrecarga durante los ejercicios de salto y sprint, se puede desarrollar una tendinitis de Aquiles. Lo que comienza como una inflamación podría evolucionar hasta convertirse en dolor, restringiendo su capacidad para caminar.

Se puede prevenir utilizando un calzado adecuado, estirando el tobillo y acudiendo al menos a una sesión de podología al mes y relajando los gemelos y sóleo.

Para las personas que sufren de dolor en la planta del pie después del entrenamiento, podría tratarse de una fascitis plantar. Puedes leer más aquí: 5 preguntas sobre fascitis plantar.

  1. Sobrecargas y dolores en la parte baja de la espalda

En todos los tipos de levantamiento de pesas, la parte baja de la espalda es un punto de diana para sufrir una distensión o tirón. Levantar demasiado peso con una mala postura y una mala técnica puede aumentar el riesgo de padecer un grave dolor lumbar.

Antes de cada entrenamiento, es importante estirar, pero no solo la parte baja de la espalda; hay que centrarse también en los músculos circundantes: la parte superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Como la postura es fundamental, recomiendo siempre pedir que el entrenador revise la postura durante el levantamiento de peso muerto o cualquier movimiento complicado con potencial de lesión.lesiones comunes crossfit

  1. Síndrome de la cintilla iliotibial

Si se siente dolor en la parte exterior del muslo, especialmente cerca de la rodilla, es posible que sufras el síndrome de la cintilla iliotibial. La realización excesiva de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, especialmente los que requieren mucha flexión en la rodilla, pueden provocar una inflamación en el tendón que va desde la cadera hasta la rodilla y una mala técnica de carrera también.

Dedicarse a una sesión de estiramientos de 10 minutos que se centre en los aductores y abductores de la cadera puede ayudar a prevenir esta lesión.

  1. Tendinitis rotuliana

Justo debajo de la rodilla es donde muchos movimientos de alto impacto, como el box jump, pueden pasar factura. Si se experimenta dolor en la rodilla, especialmente si es por debajo de la rodilla, es posible que se trate de una tendinitis rotuliana.

La mejor manera de prevenir la tendinitis rotuliana es estirar toda la parte inferior del cuerpo antes y después del entrenamiento. Lo más importante es centrarse en fortalecer el tibial anterior. ¿Por qué?

  • Relajar la sobrecarga excesiva del cuádriceps que tracciona en exceso del tendón rotuliano.
  • Compensar fortaleciendo el tibial anterior para equilibrar esa tensión. Y el ejemplo lo pones en este punto. Un ejemplo: coloca el pie en medio de una banda de resistencia y flexiona y suelta lentamente.
  1. Rotura del manguito de los rotadores del hombro

El manguito rotador del hombro desempeña un papel fundamental en todos los ejercicios de brazos, pecho y espalda. Desafortunadamente, dada su naturaleza de ser una articulación esférica, durante los entrenamientos de CrossFit tienden a tener un mayor riesgo de sufrir una lesión en el hombro fuera del desgaste normal.

Fortalecer los músculos que soportan el manguito rotador y trabajar la estabilidad de las escápulas.

Puedes hacerme cualquier consulta, por aquí, por email o por teléfono. También puedes seguirme en @paulavegafisioterapia para más.