Cómo conseguir una espalda fuerte a prueba de contracturas.
Cómo conseguir una espalda fuerte. ¿Sabías que la espalda tiene 140 músculos superpuestos? Es habitual dar por sentado lo mucho que utilizamos los músculos de la espalda y olvidarse de ellos a la hora de ejercitarlos de forma específica, sin embargo, estos músculos trabajan a diario ya sea levantando bolsas de la compra o en el momento que nos agachamos a recoger algo. También es la zona dónde solemos manifestar la tensión fruto de malas posturas y del estrés por eso es fundamental trabajarlos. Paula vega, fisioterapeuta y osteópata nos da las claves y los ejercicios para lograrlo junto a Brooklyn Fitboxing.
A pesar de que en muchas ocasiones nos olvidemos de la espalda, sus músculos intervienen en casi todos los movimientos diarios, tanto los más sencillos como en los más complejos.
De los aproximadamente 140 músculos superpuestos que tiene la espalda, los principales se dividen en tres grupos: extrínsecos, intermedios e intrínsecos, la mayoría de los cuales se suelen infrautilizar en estilos de vida más sedentarios o que requieren de más horas sentados, como los trabajos de oficina. Además, el estrés y la ansiedad tienden a manifestarse como tensión en el cuello y la espalda antes de extenderse a otras partes del cuerpo. Se trata de una mala reacción en cadena.
Una forma de prevenir dolores en esta zona, así como evitar contracturas y otras lesiones de cuello y espalda consiste en trabajar la parte posterior del cuerpo. “Una espalda tonificada y fuerte permite una mayor estabilidad, lo que se traduce en una forma más eficiente de entrenar, en una mejora de la postura y en consecuencia, en una mayor prevención de lesiones y dolores en todo el cuerpo”, declara Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata en la clínica de Leganés, Madrid, Paula Vega Fisioterapia.
EJERCICIOS PARA TONIFICAR LA ESPALDA:
- Fitboxing: El fitboxing y el boxeo son dos deportes perfectos para tonificar la zona de la espalda. Los puñetazos son similares a los ejercicios de empuje, de modo que los mismos músculos que se utilizan para presionar los hombros se emplean para lanzar puñetazos. Durante el golpeo, los puñetazos que se dan al saco y los movimientos que se utilizan en defensa se retraen rápidamente. Todos estos movimientos hacen trabajar al grupo muscular de la espalda que se sitúa por encima del dorsal ancho.
Para los fitboxers y para los boxeadores es muy importante trabajar la zona de la espalda ya que tener unos músculos de la espalda más fuertes hará que la postura se mantenga bajo control y evitará lesiones por uso excesivo. Es necesario para compensar el patrón de movimiento constante que supone lanzar golpes.
- Renegade Rows o Remo Renegado: Colocar el cuerpo en una posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas:
– Mantener las caderas alineadas y el core fuerte para estabilizar la postura.
– Levantar la mano derecha del suelo.
– El codo derecho debe estar pegado a la caja torácica y se debe evitar que se encoja.
– Llevar el brazo derecho a la posición inicial.
– Repetir con el brazo izquierdo.
Realizar de 10 a 12 repeticiones en cada lado teniendo cuidado de no mover el cuerpo hacia un lado mientras se realiza el remo. Se puede hacer con mancuernas.
- Bent-Over Reverse Flys o postura inclinada con movimiento de brazos hacia atrás: Colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, articular hacia delante suavemente las caderas buscando un movimiento de inclinación. Los brazos deben estar a los lados, con las palmas hacia dentro y la mirada hacia delante.
– Con los músculos de la espalda y los hombros y manteniendo el pecho levantado, subir los brazos hasta formar una “T” (paralela al suelo), con los codos ligeramente doblados.
– Apretar los omóplatos para que los músculos se involucren por completo.
– Volver a bajar los brazos a la posición inicial.
Realizar el ejercicio durante 15 repeticiones apretando los omóplatos con cada repetición, mientras se mantiene la columna vertebral alargada. Para aumentar la dificultad, también se pueden usar una mancuerna en cada mano.
- Flexiones Escapulares: Colocarse en posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros.
– Mantener el cuerpo en línea recta con la cabeza en posición neutra.
-Imaginando que hay algo entre los hombros en la parte superior de la espalda, pellizcar los omóplatos mientras se baja lentamente el cuerpo hasta la mitad del suelo sin doblar los codos.
– Volver a levantar el cuerpo hasta la posición inicial.
Repetir el ejercicio durante 8-10 repeticiones.
Consejo: Si aguantar la plancha alta es demasiado difícil, se puede realizar una versión modificada de pie colocando las manos en una pared delante y situando los pies a la distancia que mejor se adapte (Cuanto más lejos de la pared, más difícil será).
- Superman: Colocar el cuerpo tumbado boca abajo en una esterilla con los dedos de los pies apuntando hacia abajo y la frente apoyada en el suelo.
– Mantener la mirada en posición neutra.
– Extender los brazos hacia delante con las palmas de las manos en el suelo tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás, no hacia las orejas.
– Con la ayuda de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, levantar las manos y los pies unos centímetros del suelo.
Repetir el ejercicio durante diez repeticiones inhalando al levantar el cuerpo y exhalando al bajarlo.
Inhala al levantar el cuerpo y exhala al bajarlo.
