Paula Vega Fisioterapia || Tfno: (+34) 687118492

10 ejercicios para mantenerte en forma en casa.

La mayoría de gimnasios y centros deportivos han cerrado sus puertas ante la expansión del COVID-19. Nosotros seguimos y seguiremos ofreciendo nuestro servicio de fisioterapia a domicilio en toda la Comunidad de Madrid pero para evitar dolores y lesiones innecesarias provocadas por el sedentarismo de estar en casa, te proponemos 10 ejercicios para mantenerte en forma.

10 ejercicios para mantenerte en forma:

Ejercicios para trabajar y fortalecer glúteos:

  • Puentes de glúteos: 
  1. Acuéstate de espaldas. Colocate de boca arriba en el suelo o en una esterilla con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
  2. Exhala y contrae la zona media del cuerpo.
  3. Levanta las caderas en dirección al techo con un impuso rápido, contrayendo glúteo.
  4. Aguanta durante uno o dos segundos y baja despacio.
  5. Haz dos series de diez repeticiones.
  • Sentadillas:
  1. Ponte de pie y estira los brazos
  2. Dobla las rodillas y baja el glúteo hasta donde tu resistencia te lo permita (cada día bajarás un poco más), baja despacio y sube a la posición inicial de un impuso.
    Para añadirle intensidad puedes sujetar una pesa con las dos manos para tener más resistencia.
  • Patada de caballo:
  1. Coloca manos y rodillas en el suelo, manteniendo el abdomen contraído.
  2. Levanta una pierna y mantén la rodilla a 90 grados.
  3. Empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, baja la espalda y luego cambia pierna.
fortalecer glúteos en casa
fortalecer glúteos en casa – patada de caballo

Ejercicios para trabajar y fortalecer abdomen:

  • Abdominales standard o “crunch”:
  1. Túmbate boca arriba.
  2.  Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo.
  3.  Coloca las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse.
  4.  Desde esta posición, flexiona el tronco, eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).
  5.  Contrae bien la zona del abdomen para notar el esfuerzo
  • Twist ruso o bicicleta:
  1. Túmbate boca arriba.
  2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
  3. Levanta las piernas.
  4. Toca el codo derecho con tu rodilla izquierda.
  5. A continuación toca el codo izquierdo con tu pierna derecha.
  6. Realiza abdominales de bicicleta en series de 10 a 20 repeticiones.
  • Plancha isométrica:
  1. Túmbate boca abajo en el suelo, coge impulso y estira los brazos para apoyarte sobre ellos
  2. Contrae el abdomen y procede a soportar tu peso sobre los brazos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos.
  3. La espalda debe estar completamente recta. Procura no sacar.
  4. Si te resulta demasiado complicado con los brazos estirados, apoya los codos.

 

abdominales en casa
Abdominales en casa – plancha isométrica
  1. Ejercicios para trabajar y fortalecer las piernas:

Aunque no podamos caminar los mismos kilómetros que habitualmente, si que podemos fortalecer las piernas con los siguientes ejercicios:

  • Elevación de talones:
  1. Colocar las piernas separadas al ancho de hombros.
  2. Despegar los talones del suelo.
  3. Sostenerse en puntas de pie por unos 20 ó 30 segundos.
  • Estocadas:
  1. De pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura, espalda y cuello rectos, adelantar uno de los dos pies
  2. Flexionar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°.
  3. Mantener la posición unos segundos y repetir adelantando el otro pie.
  • Elevación de abdubtores:
  1. Acuéstate de lado, por completo o con la rodilla apoyada.
  2. Eleva una pierna con un impulso rápido.
  3. Baja la pierna lentamente.
  4. Repite con la otra pierna.
  • Flexión de aductores:
  1. Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros
  2. Tira el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos sobre esa rodilla.
  3. Alterna uno y otro lado.
ejercicio fortalecer piernas en casa
Ejercicio fortalecer piernas en casa. Fuente: www.clarin.com

¿En qué consisten los ejercicios hipopresivos o la gimnasia abdominal hipopresiva?

Son muchos los pacientes que nos preguntan por los ejercicios hipopresivos, cómo realizarlos y sus beneficios. Aprovechando que el sábado 22 de febrero tendremos un taller de ejercicios hipopresivos junto con Isa Díaz en nuestra clínica de fisioterapia en Leganés (justo en el mismo local que la Academia de baile Sandra Vega), os dejamos este artículo con varias dudas frecuentes.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Son ejercicios que siguen técnicas hipopresivas (técnicas abdominales que permiten trabajar la zona sin ejercer presión en las estructuras y órganos internos de la zona intraabdominal).

El objetivo de estos ejercicios es el de hacer una actividad física sin perjudicar el suelo pélvico, es decir, son una alternativa a los ejercicios tradicionales para tonificar la musculatura de la faja lumbopélvica/abdomen a un ritmo más acorde al paciente.

Estos ejercicios se han convertido en una tendencia dentro del mundo fitness por trabajar la zona abdominal de una forma poco agresiva donde lo primordial es la postura, la respiración y por supuesto la constancia.

ejercicios hipopresivos
Gimnasia hipopresiva abdominal

¿Cómo se realizan los ejercicios hipopresivos?

Es muy importante que un fisioterapeuta o un monitor especializado guie y formé en las pautas para realizar este tipo de ejercicios, ya que si no se realizan de forma correcta los ejercicios perden efectividad e incluso pueden acarrear molestias.

Para hacer correctamente los ejercicios hipopresivos recomendamos entender previamente los siguientes conceptos y técnicas:

  1. Autoelongación de la columna.
  2. Doble mentón.
  3. Correcta colocación de las escapulas.
  4. Adelantamiento del eje de gravedad.
  5. Respiración costal.
  6. Apnea espiratoria.

Los ejercicios se deben hacer a un ritmo lento, midiendo la respiración y en distintas posturas que se adapten a las necesidades del paciente.

Beneficios de hacer ejercicios hipopresivos:

  • Tonificación de la zona abdominal y lumbar (con el objetivo de terminar con la flacidez)
  • Aumenta la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%
  • Mejora de los problemas de incontinencia urinaria
  • Mejora de las relaciones sexuales
  • Ayuda a corregir la postura, aliviando dolores de espalda
  • Mejora la flexibilidad
  • Mejora el tono muscular en la menopausia y tras el parto
  • Mejora en el rendimiento deportivo

Es importante tener en cuenta que los beneficios solo se notarán y serán visibles si los ejercicios se realizan de forma continua, es más, se recomienda practicarlos de forma diaria.

¿Cuándo no son recomendables los ejercicios hipopresivos?

Cuando los pacientes sufren de hipertensión arterial, hernias, problemas intestinales, durante el embarazo o durante la vejez.

 

 

 

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestro aviso legal, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies