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Beneficios de los suplementos de Glucosamina, Condroitina y MSM.

La condroitina es una sustancia natural formada por cadenas de azúcar, esta puede contribuir al mantenimiento de la fluidez y la flexibilidad en las articulaciones. Por su parte, la glucosamina sirve de ayuda a la hora de desarrollar y renovar el cartílago, fomentando su lubricación y también la flexibilidad de las articulaciones. Mientras tantos, el denominado metilsulfonilmetano (MSM) es una forma natural de azufre que ayuda a mantener los músculos y los tendones del cuerpo.

Puedes encontrar estos tres componentes en forma de suplementos y de manera combinada. Las fórmulas a base de condroitina, glucosamina y MSM se venden tanto en tiendas especializadas como en tu herbolario más cercano, a veces incluso combinados con extractos de hierbas. Muchos laboratorios formulan estos suplementos alimenticios libres de metales tóxicos y otros contaminantes.

En cualquier caso, antes de comprar un complemento nutricional es recomendable que consultes con un profesional de la salud para que te asesore acerca de los ingredientes y productos naturales que mejor se adapten a tus necesidades. En resumen, la condroitina, la glucosamina y el MSM son componentes indicados para promover el buen funcionamiento y la flexibilidad de tus articulaciones y tejido conjuntivo.

¿Para qué sirven Glucosamina, Condroitina y MSM?

La artritis ocurre cuando las articulaciones se inflaman, causando dolor y rigidez. Hay más de 100 tipos de artritis, siendo las más comunes la osteoartritis y la artritis reumatoide. La degradación del cartílago provoca osteoartritis, y esto hace que las articulaciones se froten entre sí, causando dolor, inflamación y discapacidad.

En cambio, la artritis reumatoide se produce cuando el sistema inmunitario ataca el tejido sano que recubre las articulaciones. Muchas personas toman suplementos de glucosamina, condroitina y MSM para aliviar el dolor y combatir la inflamación.

De cara a los resultados de la mayoría de estudios científicos realizados en este área, la dosis idónea de glucosamina y condroitina con MSM oscila entre 500 mg y 1200 mg al día. No obstante, tal y como avanzábamos en el punto anterior, es aconsejable consultar con tu médico para que te asesore de manera personalizada acerca de la dosificación.

Beneficios suplemento Glucosamina

Cómo tomar los suplementos

Tomar un suplemento alimenticio compuesto por estos ingredientes puede ser una opción ideal para aliviar el dolor en caso de osteoartritis u otras afecciones similares.

– Glucosamina
Un análisis de 2018 mostró pequeñas mejoras en personas con dolores de rodilla debido a la osteoartritis. El uso regular de sulfato de glucosamina fue beneficioso para muchos de los participantes, aunque los autores sugirieron que se necesitan datos de mayor calidad y nuevas investigaciones.

Por otro lado, un estudio de 2 años y medio en 407 mujeres con sobrepeso de 50 a 60 años encontró que 1500 mg al día de sulfato de glucosamina reducía significativamente el riesgo de osteoartritis de rodilla en comparación con un placebo, lo que sugiere que puede funcionar como una terapia preventiva.

– Condroitina
Esta también ha sido estudiada como remedio para el manejo de los síntomas de la osteoartritis. Por ejemplo, un estudio aleatorio doble ciego en 604 participantes con osteoartritis de rodilla comparó los efectos de tomar 800 mg/día de sulfato de condroitina, 200 mg/día de un popular AINE conocido y un placebo en el control del dolor de la osteoartritis.

Después de 6 meses, el sulfato de condroitina provocó puntuaciones de dolor similares a las de la segunda muestra, mientras que fueron más bajas con respecto al placebo. Por lo tanto, los autores concluyeron que el sulfato de condroitina puede ser un remedio eficaz para ayudar a reducir el dolor de las personas con osteoartritis de rodilla.

– Glucosamina y condroitina juntas
Aunque los dos se pueden tomar por separado, la glucosamina y la condroitina se toman comúnmente como un solo suplemento. Esta combinación ha sido más ampliamente estudiada. Sin ir más lejos, un análisis de 2018 observó una mejora significativa en las puntuaciones de dolor cuando se combinaron estos dos componentes naturales, mientras que no se encontraron mejoras cuando los suplementos se tomaron por separado.

De manera similar, un estudio patrocinado en 2015 mostró que la combinación de 1500 mg de clorhidrato de glucosamina con 1200 mg de sulfato de condroitina redujo de manera efectiva el dolor, la rigidez y la hinchazón de la osteoartritis de rodilla en comparación con 200 mg del AINE mencionado anteriormente para la osteoartritis.

Efectos secundarios de la glucosamina y la condroitina

La mayoría de los estudios han demostrado que ambas son seguras para la mayoría de las personas y no se han informado efectos secundarios graves. Por el contrario, pueden presentarse algunos leves, como malestar estomacal, náuseas y dolor de cabeza.

Cabe señalar que la glucosamina proviene comúnmente de la quitina, un compuesto que se encuentra en los mariscos. Por ello, las personas alérgicas a los mariscos deben leer atentamente la etiqueta y optar por variedades elaboradas con vacas o cerdos. Asimismo, la glucosamina se puede conseguir a partir del hongo fermentado.

A rasgos generales, algunos expertos apuntan que los suplementos de glucosamina y condroitina pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la sensibilidad a la insulina e interactuar con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. En caso de duda consulta con un profesional de la salud antes de incluirlos en tu dieta.

Conclusión

La glucosamina y la condroitina son suplementos populares que se usan para aliviar el dolor de la osteoartritis. A estos se suele unir también el MSM, una forma natural de azufre que contribuye al mantenimiento saludable del sistema muscular, entre otros beneficios en combinación con los componentes anteriores.

Debes tener en cuenta que, mientras que algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de este tipo puede reducir el dolor y la rigidez, otros han descubierto que los resultados no son del todo vinculantes, por lo que se necesitaría más investigación al respecto. No obstante, los suplementos de glucosamina, condroitina y MSM se consideran seguros para la mayoría de las personas, excepto para aquellos con alergia al marisco, diabetes o trastornos metabólicos.

Bibliografía

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Henrotin Y, Mobasheri A, Marty M. Is

masa muscular para prevenir dolores

La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores

¿Es importante trabajar la masa muscular para prevenir dolores? ¡Por supuesto que es importante trabajar la masa muscular para prevenir! De hecho, es fundamental trabajarla por muchas otras razones también.

¿Sabías que los adultos que no son activos físicamente experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década. Esto va acompañado de una reducción de la tasa metabólica en reposo y de la acumulación de grasa, lo que propicia que puedan surgir más lesiones y dolores musculares.

¿Cómo sé si he perdido masa muscular?

Algunas de las señales que indican que has podido perder masa muscular son: sentir un cansancio mayor de lo normal tras realizar un esfuerzo físico como subir escaleras, notar que caminas más despacio de lo habitual o tener dolores que antes no tenías al realizar actividades como agacharte o cargar con objetos.

La importancia de trabajar la masa muscular

Las personas tenemos más de 600 músculos en el cuerpo, que representan hasta el 40 por ciento de nuestro peso corporal, es decir, casi la mitad de nosotros. Aunque envejecer es un proceso natural, perder demasiado músculo no lo es y puede afectar directamente a la movilidad, la fuerza, a los niveles de energía, al sistema inmunitario e incluso a la función de los órganos.

Hay una investigación publicada en The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine que sostiene que la masa muscular de una persona es un indicador mucho mejor de la salud que el IMC, o índice de masa corporal.

La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores

¿Cuáles son los riesgos de perder demasiada masa muscular?

  • Movilidad: la pérdida de masa muscular puede limitar la movilidad y hacer que actividades cotidianas o movimientos puedan causar un dolor innecesario.
  • Peso: la masa muscular es el factor más determinante de la tasa metabólica o de la quema diaria de calorías.
  • Salud cardiovascular: el corazón es un músculo y la pérdida de masa muscular puede afectar por lo tanto a la salud cardiovascular.
  • Problemas respiratorios: para personas con problemas respiratorios, la pérdida de masa muscular puede suponer una complicación más.
  • Esperanza de vida: se ha demostrado que las personas que trabajan la masa muscular pueden vivir más tiempo y mejor.

La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores musculares

En Paula Vega Fisioterapia sabemos que lo que realmente te afecta en el día a día y en el presente son los dolores musculares: dolores de espalada, cervicales, hombros… Por ello queremos enfocarnos en la importancia de trabajar la masa muscular para prevenir este tipo de dolores.

Cuando los músculos están débiles y rígidos, no funcionan en su capacidad óptima. Esto supone un posible deslizamiento de las articulaciones, problemas de desalineación y desequilibrios, todo lo cual aumenta el riesgo de lesión y dolor.

Por otro lado, los ejercicios que ayudan a ganar masa muscular garantizan que el cuerpo funcione como debe. Por ejemplo, en el caso de las rodillas, cuando las caderas están débiles, las rodillas pueden doblarse en ángulos erróneos causando dolor y posibles lesiones. Sin embargo, unas caderas fuertes mantienen las rodillas alineadas y en los ángulos adecuados para reducir el dolor y las lesiones.

Esto es aún más cierto cuando se trata del núcleo – la base y el centro de poder del cuerpo. Los dolores de espalda, de pelvis y de cadera, e incluso de hombros y cuello, están relacionados con un núcleo débil. Fortalecer el tronco no solo ayuda a realizar los movimientos y la alineación adecuados, lo que limita el riesgo de lesiones. También contribuye a la estabilidad y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas.

Consejos de nutrición para ganar masa muscular

Realizar entrenamientos de fuerza que ayuden a fortalecer y tonificar los músculos es necesario para ganar masa muscular y prevenir lesiones, pero también lo es la nutrición. Algunos consejos para lograrlo son:

  1. Comer cada tres horas: Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar la masa muscular. Lo más fácil es desayunar, comer y cenar como de costumbre, intercalando comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos tentempiés entre medias.
  2. Consumir proteínas: La proteína es un componente importante para los músculos, su consumo ayuda a fortalecer la masa muscular.
  3. Comer frutas y verduras: La fruta y la verdura también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que favorece la digestión.
  4. Comer grasas saludables: Es recomendable consumir grasas saludables y evitar las grasas saturadas.
  5. Una correcta hidratación: El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre.
  6. Consumir ingredientes integrales: para aumentar la masa muscular de manera significativa, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

Una bebida recomendada:

Hace poco probé Juice Plus+ Perform, un shake a base de proteínas de origen vegetal. Este batido está enfocado a personas que practican deporte, tanto de manera profesional como para mantener un estilo de vida saludable y proporciona nutrientes para aumentar la masa muscular, mejorar la concentración, y favorecer el rendimiento deportivo.

Me gusta porque se trata de una mezcla con ingredientes mínimamente procesados y con 25 gramos de proteínas por ración, que ayudan a aumentar la masa muscular. Además, contiene vitaminas y minerales de origen vegetal. Es apto para veganos, no tiene gluten.

Sin duda me parece una genial alternativa a los batidos de proteínas.

Zumo aumentar masa muscular

10 alimentos que te ayudarán a prevenir y curar lesiones musculares.

nutricion y fisioterapia
Alimentos que te ayudarán a prevenir y curar lesiones musculares.

La importancia de la alimentación para nuestros músculos:

La mayoría de veces achacamos las lesiones musculares a la intensidad de la actividad deportiva o al estrés pero pocas veces nos damos cuenta de la importancia que tiene la alimentación en relación a las lesiones o a los dolores musculares.

Sin duda la alimentación forma parte de nuestro día a día, por lo que no debemos olvidar que es un factor clave para la correcta recuperación de nuestros músculos y por supuesto, de nuestra salud.

Una mala alimentación puede ralentizar la curación de una lesión e incluso impedir que nuestros músculos se fortalezcan a un ritmo adecuado. Por el contrario, una alimentación equilibrada y adecuada puede ayudar a prevenir lesiones musculares e incluso acelerar la recuperación de los músculos lesionados.

¿Quieres saber que alimentos tienes que añadir a tu dieta para prevenir lesiones musculares? Sigue leyendo.

10 alimentos para prevenir lesiones musculares:

1. La piña (la papaya también): contienen grandes cantidades de bromelaina y papaína (respectivamente), que ayudan a disminuir la inflamación y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Un ingrediente perfecto para lesiones tendinosas y articulares de tejido blando.

La piña para las lesiones
La piña ayuda a disminuir la inflamación

2. El kiwi: por su alto contenido en vitamina C, es un potente antioxidante que estimula la cicatrización de las heridas y reduce el tiempo de recuperación después de una lesión.

kiwi curar heridas
El kiwi estimula la cicatrización de las heridas

3. La caballa: por ser rica en ácido Omega 3 ayuda a regenerar los músculos durante el ejercicio. Otros alimentos ricos en Omega 3 y con capacidad de regeneración de los músculos son los huevos, la lechuga o el marisco.

caballa músculos
La caballa ayuda a regenerar los músculos durante el ejercicio

4. Las almendras: son ricas en proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitaminas, las cuales tienen propiedades antioxidantes por lo que ayudan a disminuir el desgaste de los músculos. Otros frutos secos recomendados son las nueces, los pistachos o las avellanas ricas en magnesio y calcio.

almendras musculos
Las almendras ayudan a disminuir el desgaste de los músculos

5. El brocoli: es rico en selenio, un mineral muy importante para que las enzimas funcionen de forma correcta. Este ingrediente protege contra lesiones oxidativas y repara las lesiones articulares ya que proporcionan resistencia y lubrica las articulaciones.

brocoli musculos
Brocoli protege contra lesiones oxidativas

6. El jengibre: indicado para reducir la inflamación, también actúa como antihistamínico natural.

El jenjibre es indicado para reducir la inflamación

7. El aceite de oliva virgen extra: rico en ácidos grasos monoinsaturados posee un fuerte efecto antihistamínico.

7.El aceite de oliva virgen extra musculos
El aceite de oliva virgen extra posee un fuerte efecto antihistamínico.

8. El ajo: contiene alicina, un componente activo muy importante para la formación de la matriz celular. Alimenta al colágeno de las articulaciones y además es un fuerte depurador, antiinflamatorio y antirreumático.

ajo lesiones musculares
El ajo es un antiinflamatorio y antirreumático.

9. El pulpo: muy bueno para lesiones de cartílago. Este alimento tiene además efectos antiinflamatorios.

pulpo lesiones
El pulpo tiene efectos antiinflamatorios

10. Pipas de calabaza: por su alto contenido en zinc, un elemento esencial en la nutrición humana, participa en la regeneración de la piel, pelo, uñas, sistema inmunológico y división celular. Una opción muy buena son las pipas de calabaza de Medina Frutos Secos.

pipas calabaza lesiones
La pipas de calabaza participan en la regeneración de la piel, pelo, uñas, sistema inmunológico y división celular

Una buena hidratación para prevenir lesiones:

Por supuesto estos ingredientes y alimentos solo podrán realizar su función en nuestro organismo y en nuestros músculos si mantenemos un buen nivel de hidratación. Un músculo mal hidratado tiene mayores riesgos de lesiones, contracturas y calambres.

Una buena hidratación (beber diariamente entre 1 litro y medio y 2 de agua), permite que todos los alimentos que ingerimos se muevan correctamente para alimentar con sus nutrientes nuestros tejidos y darle así una mayor capacidad al cartílago articular para soportar la presión y recuperarse después de las cargas.

Te damos todos los consejos que necesitas para estar saludable con tu visita a nuestra clínica o con la contratatación de nuestros servicios de fisioterapia y osteopatía.

hidratación músculos
Un músculo mal hidratado tiene mayores riesgos de lesiones, contracturas y calambres.