Hoy hablamos de las lesiones más comunes en Crossfit. ¡El Crossfit está de moda! Se trata de una práctica deportiva conocida por sus múltiples beneficios: quema de grasas, tonificación de los músculos, aumento de la fuerza… Claro, que si no se realizan los ejercicios de forma correcta, te puedes lesionar ¿El problema? El uso excesivo de ciertos músculos.
Soy fisioterapeuta pero además practico de forma activa este deporte en Stygia Crosffit, en Móstoles por lo que soy muy consciente de todo lo que conlleva y de cómo las malas posturas o los excesos de peso pueden terminar en lesiones. Hoy te cuento las 8 lesiones más comunes y te doy algunos consejos.
Un estudio reveló que, de 252 personas sometidas al experimento, algo más de la mitad se lesionó en algún momento durante un año de entrenamiento de CrossFit. Las causas que se determinaron y llevaron a lesiones fueron la sobrecarga excesiva de músculos como el hombro, la rodilla y la zona lumbar.
Las lesiones más comunes en Crossfit son:
- Tendinitis:
Utilizada en muchos movimientos centrados en el snatch o arrancada y el press, la muñeca es una articulación importante pero frágil, eso sí, esencial para muchos entrenamientos de CrossFit.
La mejor manera de prevenir el dolor de muñeca es calentar y estirar a fondo antes y después de un entrenamiento de CrossFit. En los días de descanso, se recomienda concentrar los esfuerzos en mejorar los músculos circundantes y la fuerza de agarre y liberar la sobrecarga de los antebrazos.
También se pueden usar muñequeras para proteger esta zona de lesiones, aunque tampoco es bueno abusar de ellas.
- Codo de tenista o Epicondilitis lateral
¿Sabías que es posible sufrir de epicondilitis lateral o codo de tenista por el levantamento de pesas? Cuando utilizas en exceso el tejido conectivo que va desde el codo hasta la muñeca, los tendones circundantes se pueden inflamar y provocar el codo de tenista.
Los estiramientos son esenciales para prevenir el codo de tenista. Después de los entrenamientos de Crossfit, un buen consejo puede consistir en poner hielo en ambos codos para aliviar cualquier inflamación.
Esta sobrecarga suele producirse por no tener un agarre correcto de la barra o las pesas.
- Tendinitis de aquiles
Hay un gran tendón que se encuentra en la parte posterior del tobillo, y cuando éste se sobrecarga durante los ejercicios de salto y sprint, se puede desarrollar una tendinitis de Aquiles. Lo que comienza como una inflamación podría evolucionar hasta convertirse en dolor, restringiendo su capacidad para caminar.
Se puede prevenir utilizando un calzado adecuado, estirando el tobillo y acudiendo al menos a una sesión de podología al mes y relajando los gemelos y sóleo.
Para las personas que sufren de dolor en la planta del pie después del entrenamiento, podría tratarse de una fascitis plantar. Puedes leer más aquí: 5 preguntas sobre fascitis plantar.
- Sobrecargas y dolores en la parte baja de la espalda
En todos los tipos de levantamiento de pesas, la parte baja de la espalda es un punto de diana para sufrir una distensión o tirón. Levantar demasiado peso con una mala postura y una mala técnica puede aumentar el riesgo de padecer un grave dolor lumbar.
Antes de cada entrenamiento, es importante estirar, pero no solo la parte baja de la espalda; hay que centrarse también en los músculos circundantes: la parte superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Como la postura es fundamental, recomiendo siempre pedir que el entrenador revise la postura durante el levantamiento de peso muerto o cualquier movimiento complicado con potencial de lesión.
- Síndrome de la cintilla iliotibial
Si se siente dolor en la parte exterior del muslo, especialmente cerca de la rodilla, es posible que sufras el síndrome de la cintilla iliotibial. La realización excesiva de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, especialmente los que requieren mucha flexión en la rodilla, pueden provocar una inflamación en el tendón que va desde la cadera hasta la rodilla y una mala técnica de carrera también.
Dedicarse a una sesión de estiramientos de 10 minutos que se centre en los aductores y abductores de la cadera puede ayudar a prevenir esta lesión.
- Tendinitis rotuliana
Justo debajo de la rodilla es donde muchos movimientos de alto impacto, como el box jump, pueden pasar factura. Si se experimenta dolor en la rodilla, especialmente si es por debajo de la rodilla, es posible que se trate de una tendinitis rotuliana.
La mejor manera de prevenir la tendinitis rotuliana es estirar toda la parte inferior del cuerpo antes y después del entrenamiento. Lo más importante es centrarse en fortalecer el tibial anterior. ¿Por qué?
- Relajar la sobrecarga excesiva del cuádriceps que tracciona en exceso del tendón rotuliano.
- Compensar fortaleciendo el tibial anterior para equilibrar esa tensión. Y el ejemplo lo pones en este punto. Un ejemplo: coloca el pie en medio de una banda de resistencia y flexiona y suelta lentamente.
- Rotura del manguito de los rotadores del hombro
El manguito rotador del hombro desempeña un papel fundamental en todos los ejercicios de brazos, pecho y espalda. Desafortunadamente, dada su naturaleza de ser una articulación esférica, durante los entrenamientos de CrossFit tienden a tener un mayor riesgo de sufrir una lesión en el hombro fuera del desgaste normal.
Fortalecer los músculos que soportan el manguito rotador y trabajar la estabilidad de las escápulas.
Puedes hacerme cualquier consulta, por aquí, por email o por teléfono. También puedes seguirme en @paulavegafisioterapia para más.
