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recetas para ganar masa muscular

5 recetas para ganar masa muscular.

Si estás buscando mejorar tu masa muscular, además de hacer ejercicio regularmente, también es importante asegurarte de que estás consumiendo los nutrientes adecuados en tu dieta. Aquí te presentamos 5 recetas saludables que pueden ayudarte a mejorar y ganar masa muscular.

5 recetas para ganar masa muscular.
  • Batido de proteínas de plátano y mantequilla de almendras: Los batidos de proteínas son una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas. Combina una taza de leche sin lactosa, medio plátano, una cucharada de mantequilla de almendras y una cucharada de proteína natural. Mezcla todo en una licuadora o batidora y disfruta de este delicioso y nutritivo batido.
  • Ensalada de pollo y espinacas: Las espinacas son una gran fuente de hierro, un mineral esencial para el crecimiento muscular. Para hacer esta ensalada, mezcla hojas de espinacas frescas con pollo, nueces picadas, queso feta y arándanos secos. Adereza con aceite de oliva y vinagre balsámico para un plato lleno de proteínas y nutrientes.
  • Huevos revueltos con verduras: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes, y son fáciles de preparar en cualquier momento del día. Mezcla dos huevos con una pizca de sal y pimienta, y revuelve con tus verduras favoritas, como espinacas, champiñones y tomates. Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén completamente cocidos y disfruta de este sabroso desayuno lleno de proteínas.
  • Batata rellena de atún: Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que son esenciales para proporcionar energía a los músculos durante los entrenamientos. Para hacer esta receta, hornea una batata grande en el horno durante 45 minutos, y luego córtala por la mitad. Mezcla una lata de atún con media taza de requesón y rellena las mitades de la batata con esta mezcla. Hornea por otros 10 minutos y disfruta.
  • Tacos de pescado con salsa de aguacate: El pescado es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Para hacer estos tacos, añade especias como pimienta o romero a los filetes de pescado blanco y cocínalos en una sartén durante unos minutos. Sirve los filetes en tortillas de maíz con una salsa de aguacate casera, hecha con aguacate maduro, tomate picado, jugo de lima y cilantro fresco.

Recuerda que la clave para mejorar la masa muscular es mantener una dieta saludable y equilibrada, junto con la práctica regular de ejercicio. Estas recetas pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de proteínas, carbohidratos y otros nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

¿Te han gustado? ¿Añadirías alguna más? 

¡Te esperamos en nuestra clínica de fisioterapia en Leganés!

entrenamiento movilidad prevenir lesiones

Eentrenamiento de movilidad: cómo puede prevenir lesiones y mejorar tu fuerza.

¿Quieres ser más fuerte para prevenir lesiones? ¿Quieres ser más rápido también? En Paula Vega Fisioterapia tenemos claro que hay dos claves para prevenir lesiones: la movilidad y el trabajo de fuerza.

Si tu rutina semanal consiste únicamente en levantar peso y realizar trabajo de acondicionamiento, entonces estás incorporando tan solo dos de los tres ingredientes necesarios para alcanzar el objetivo. ¿Qué falta? ¡La movilidad!

Cada vez más los atletas y deportistas profesionales se están dando cuenta de que sin la amplitud de movimiento, el rendimiento se ve afectado. Si no puedes colocarte en una buena posición para ejecutar un levantamiento, no serás capaz de involucrar a todos los músculos con los que estás tratando de trabajar, y sólo aumentarás el riesgo de lesiones.

¿Qué es el entrenamiento de movilidad?

¿Estiramientos? ¿Yoga? ¿Pilates? La movilidad designa los ejercicios que aumentan la amplitud de movimiento y la estabilización, o el control de los músculos que rodean cada articulación. La movilidad no es lo mismo que la flexibilidad, aunque puede acercarse. La movilidad incorpora la flexibilidad y la fuerza, y es crucial para ayudarnos a la hora de realizar mejor los ejercicios de nuestras rutinas como hacer sentadillas más profundas, empujar más fuerte y saltar más alto.

¿Por qué tienes que empezar a trabajar la movilidad?

Pasamos mucho tiempo en posiciones estáticas, como por ejemplo delante del ordenador o de la televisión o el teléfono y nuestro cuerpo se pone ‘tenso’ por lo que carece tanto de un rango de movimiento óptimo como de una activación adecuada de grupos musculares específicos.

¿Crees que es suficiente calentar cuando llegas al gimnasio?

La mayoría de las personas, o bien no sabe que tiene que dedicar tiempo a trabajar su movilidad, o bien no sabe cómo lo debería hacer. También hay quien realiza ejercicios de movilidad rápido como para ‘quitárselo de encima’. ¡Esto no vale!

¿Quién debería trabajar la movilidad?

Todo el mundo debería añadir ejercicios de movilidad al calentamiento. La movilidad no es una habilidad que dependa del porcentaje de grasa corporal, tampoco del tiempo que se lleve entrenando. Si tu hombro tiene un rango de movimiento limitado y sigues atascándolo cada vez que realizas una flexión de brazos con el tiempo es probable que duela o se lesione.

entrenamiento movilidad prevenir lesiones y ganar fuerza

¿Cómo puede ayudar realmente la movilidad?

Hay dos razones para trabajar la movilidad: evitar lesiones y fortalecer los músculos. La movilidad y la estabilidad inadecuadas provocan aproximadamente el 90% de las lesiones. Tan solo 15 minutos de trabajo de movilidad de calentamiento cada día pueden evitar lesiones.

Pongamos el ejemplo del peso muerto: Para lograr una posición óptima en el levantamiento de peso muerto, se necesitan caderas flexibles y movilidad en otras articulaciones y músculos. (Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, limitarán el movimiento de la cadera). Cuando tienes caderas o isquiotibiales inflexibles, las articulaciones cercanas que no pueden soportar tanto peso en ese ángulo -como, por ejemplo, la zona lumbar- tendrán que soportar parte de la tensión.

Ese trabajo extra en la parte inferior de la espalda puede sentirse como un pequeño dolor en la columna lumbar, pero con el tiempo puede generar en una lesión más permanente.

Sin embargo, si se trabaja la movilidad con regularidad, se puede mejorar el rango de movimiento -caderas más sueltas, isquiotibiales más flexibles- y el cuerpo podrá utilizar los músculos de una forma más eficaz para levantar la barra del suelo.

Además, un rango de movimiento limitado se traduce en un crecimiento muscular limitado. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que, en comparación con 12 semanas de sentadillas poco profundas, hacer sentadillas profundas generaba más músculo en los muslos, mejoraba la extensión y la flexión de la rodilla y aumentaba la potencia del salto en cuclillas.

Tener una movilidad y un movimiento óptimos permite por tanto lograr mejores posiciones, lo que a su vez hace que los entrenamientos sean más eficientes.

Cómo hacer bien la movilidad:

Hay que desarrollar la movilidad con múltiples técnicas:

• Trabajo miofascial
• Estiramientos dinámicos controlado
• Movimientos con el peso del cuerpo, como la sentadilla
• Lo más importante: moverse lenta y deliberadamente. Los estiramientos dinámicos controlados aumentarán el rango de movimiento de las articulaciones y mejorarán la potencia muscular mejor que los estiramientos estáticos (estirar y mantener) y los estiramientos balísticos (estirar y rebotar).

Por otra parte, te recomiendo basar tu calentamiento en tu entrenamiento. Antes de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, es recomendable realizar círculos de cadera y balanceos de piernas para abrir la musculatura alrededor de las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, lo mejor es realizar espantapájaros y círculos de hombros para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros (concretamente del manguito de los rotadores).

Hacer coincidir el calentamiento con el entrenamiento no sólo activará los músculos en los que te estás centrando, sino que también cimentará la alineación correcta de las articulaciones y la activación muscular del cerebro.

Además de la movilidad previa al entrenamiento, incorpora movimientos funcionales a tus entrenamientos diarios. Cambia el típico ejercicio cardiovascular por la natación o el remo para mejorar el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo. Incorpora a las sesiones de fuerza movimientos como el gateo de oso.

Por último, para mejorar seriamente la amplitud de movimiento, convierte el día de recuperación activa en un día de movilidad de baja intensidad. Una clase de yoga puede ser una muy buena idea o realizar una de las rutinas de calentamiento que se centre en las zonas más problemáticas, es decir, con menos movilidad.

Recuerda que te atendemos en nuestra clínica de fisioterapia en Leganés.

10 cosas que debes saber sobre la fisioterapia

Hoy queríamos hacer un artículo contando más sobre los beneficios de la fisioterapia y para que puedas conocer 10 claves que son fundamentales y seguro que te resultan de lo más útiles.

Cosas que debes saber sobre la fisioterapia:

  1. Si sufres de una lesión o dolor crónico, la fisioterapia puede ayudarte a abordar los problemas subyacentes relacionados con el dolor.

 

  1. La fisioterapia no solo puede ayudar a aliviar el dolor, sino que también puede ayudarte a realizar correcciones para prevenir otros problemas en el tiempo.

 

  1. A menudo, la fisioterapia es suficiente para tratar una lesión y volver a hacer deporte o vida normal.

 

  1. Después de una lesión o cirugía, es natural que se forme tejido cicatricial; sin embargo, es importante prevenir la acumulación de este tejido cicatricial porque puede causar dolor y opresión. Los fisios utilizamos estiramientos y otras técnicas manuales para prevenir esta acumulación y asegurarnos de que la formación de tejido cicatricial no impida la rehabilitación.

 

  1. Estirar los músculos y las articulaciones tensos: el estiramiento es importante para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento. En Paula Vega Fisioterapia diseñamos planes con estiramientos adecuados para cada paciente.

cosas que debes saber sobre fisioterapia

  1. Fortalecer: los ejercicios de fortalecimiento ayudan a fortalecer la musculatura circundante, lo que puede ayudar a reducir la tensión en las articulaciones. Nuestro equipo de fisioterapia te ayudará a fortalecer los músculos asociados con la lesión, así como los músculos circundantes.

 

  1. Mejora en los resultados: la fisioterapia ayuda a mejorar los resultados posquirúrgicos al abordar el dolor, el tejido cicatricial, la fuerza, el rango de movimiento y más.

 

  1. La fisioterapia puede ayudarte si lo que quieres aliviar el dolor, mejorar la movilidad, aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad y una alineación adecuada.

 

  1. La fisioterapia no es solo hombros, espalda y cuello, también ayuda mucho a ostros grupos musculares e incluso puede ayudar con problemas de estreñimiento y con situaciones de cólicos en bebés.
  1. Es un componente importante para recuperarse de cualquier lesión.

 

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¿Por qué me duele el hombro? La tendinitis, un problema con solución.

“¿Por qué me duele el hombro?” Es una de las preguntas más frecuentes en cuanto a dolores se refiere. El hombro es una parte complicada de la anatomía humana, de hecho, no es una única articulación, sino un complejo articular compuesto de huesos, músculos, ligamentos y tendones que funcionan conjuntamente.

Se trata de una zona muy delicada y que por tanto sufre mucho con sobreesfuerzos o malas posturas. De hecho, una gran parte de las consultas que nos llegan o que atendemos con nuestro servicio de fisioterapia a domicilio en Madrid, son afecciones y dolores en el hombro, especialmente tendinitis.

La tendinitis es la lesión de un tendón (la unión del músculo con el hueso), que se caracteriza por la inflamación o irritación de este. ¿Te suena? ¿Te has preguntado alguna vez porque te duele el hombro? Hoy te respondemos.

¿Por qué me duele el hombro?

Muy probablemente sea porque sufres de tendinitis, lo que indica inflamación de un área particular dentro de la articulación del hombro.

La articulación del hombro se mantiene estable mediante un grupo de músculos llamado manguito rotador y el tendón del bíceps. Estos músculos y tendones mantienen el hueso de la parte superior del brazo (húmero) dentro de la cavidad del hombro (glenoides). Cuando los tendones del manguito rotador o el tendón del bíceps se inflaman e irritan, se denomina tendinitis del manguito rotador y tendinitis bicipital. 

Esta afección puede causar dolor y rigidez alrededor del hombro.

por qué duele el hombro
por qué duele el hombro

Causas y síntomas de la tendinitis:

La tendinitis del hombro se produce como resultado de lesiones deportivas, por el uso repetido o excesivo de los tendones, o por una lesión repentina y más grave. Es más común por ejemplo en nadadores, tenistas y golfistas ya que le dan una actividad muy continua al hombro. La técnica incorrecta en cualquier deporte es una de las principales causas de sobrecarga en los tejidos, incluidos los tendones, que pueden contribuir a la tendinitis.

También es una lesión muy común en personas con trabajos que requieren mucho esfuerzo (ej. Levantar o colocar cosas por encima de los hombros) o cargar con objetos pesados. En general cualquier persona puede desarrollar tendinitis por el uso repetido de los tendones. Un golpe directo en el área del hombro o caer sobre un brazo extendido también puede causar tendinitis del hombro.

¿Cómo se puede tratar la tendinitis del hombro?

Los objetivos del tratamiento para la tendinitis del hombro incluyen la reducción del dolor y la inflamación, así como la preservación de la movilidad y la prevención de la discapacidad.

Los tratamientos pueden incluir una combinación de descanso, el uso de bolsas de hielo para lesiones recientes o graves pero la más recomendable sin duda es la fisioterapia, donde un profesional como Paula Vega podrá detectar el problema, tratarlo a través de terapia manual y con rehabilitación o ejercicios que ayuden a retomar la movilidad sin dolor.

¿Cómo se puede prevenir la tendinitis del hombro?

Es importante evitar o modificar las actividades que causan el problema: posturas incorrectas, cargas excesivas o las malas técnica en los deportes o el trabajo. También se puede prevenir fortaleciendo esta parte del cuerpo con ejercicios específicos.

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Medidas de higiene y seguridad en la clínica de fisioterapia Paula Vega (Leganés)

Una duda que nos están preguntando a menudo debido a la situación del coronavirus es si nuestra clínica de fisioterapia en Leganés está abierta, pues bien, ¡sí lo está! Nuestra clínica siempre ha estado a disposición de los pacientes ampliando claro esta las medidas de higiene y de seguridad.

También seguimos proporcionando el servicio de fisioterapia a domicilio en la Comunidad de Madrid para aquellas personas que se sientan más cómodas si les atendemos en casa.

¿Qué medidas de seguridad hemos adoptado?

Medidas de higiene en la clínica de fisioterapia de Leganés:

  1. Se utilizan fundas para la camilla desechables y de un solo uso
  2. Utilizamos guantes hasta el momento del tratamiento
  3. Todos los tratamientos se realizan con mascarilla y si es necesario con pantallas protectoras de la cara
  4. Se desinfecta la camilla y toda la sala de tratamiento antes y después de cada paciente
  5. Se desinfectan las manos con gel de forma constante
  6. Hay gel desinfectante disponible para el paciente si este lo desea

Medidas de higiene en los servicios de fisioterapia a domicilio:

  1. Se utilizan fundas para la camilla desechables y de un solo uso que llevamos nosotros y luego nos volvemos a llevamos
  2. Utilizamos guantes hasta el momento del tratamiento
  3. Todos los tratamientos los realizamos con mascarilla y si es necesario con pantallas protectoras de la cara
  4. Desinfectamos la camilla antes y después del tratamiento
  5. Nos desinfectamos las manos antes de entrar en el domicilio, antes de comenzar la sesión y una vez finalizada
  6. Disponemos de gel desinfectante para uso del paciente si este lo desea

medidas higiene clínica fisioterapia Leganes
medidas higiene clínica fisioterapia Leganes

Sabemos que la fisioterapia es un servicio muy necesario y no queremos que prescindas de tu sesión. Estamos aquí para acompañarte ahora y siempre. Por eso si necesitas reservar tu cita de fisioterapia tanto en clínica (estamos ubicados en Leganés) como a domicilio (para toda la Comunidad de Madrid), solo tienes que llamarnos al 687 11 84 92 o escribirnos un email a paulavegafisioterapia@gmail.com.

También puedes seguirnos o escribirnos a nuestras redes sociales 😉

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