¿Quieres ser más fuerte para prevenir lesiones? ¿Quieres ser más rápido también? En Paula Vega Fisioterapia tenemos claro que hay dos claves para prevenir lesiones: la movilidad y el trabajo de fuerza.
Si tu rutina semanal consiste únicamente en levantar peso y realizar trabajo de acondicionamiento, entonces estás incorporando tan solo dos de los tres ingredientes necesarios para alcanzar el objetivo. ¿Qué falta? ¡La movilidad!
Cada vez más los atletas y deportistas profesionales se están dando cuenta de que sin la amplitud de movimiento, el rendimiento se ve afectado. Si no puedes colocarte en una buena posición para ejecutar un levantamiento, no serás capaz de involucrar a todos los músculos con los que estás tratando de trabajar, y sólo aumentarás el riesgo de lesiones.
¿Qué es el entrenamiento de movilidad?
¿Estiramientos? ¿Yoga? ¿Pilates? La movilidad designa los ejercicios que aumentan la amplitud de movimiento y la estabilización, o el control de los músculos que rodean cada articulación. La movilidad no es lo mismo que la flexibilidad, aunque puede acercarse. La movilidad incorpora la flexibilidad y la fuerza, y es crucial para ayudarnos a la hora de realizar mejor los ejercicios de nuestras rutinas como hacer sentadillas más profundas, empujar más fuerte y saltar más alto.
¿Por qué tienes que empezar a trabajar la movilidad?
Pasamos mucho tiempo en posiciones estáticas, como por ejemplo delante del ordenador o de la televisión o el teléfono y nuestro cuerpo se pone ‘tenso’ por lo que carece tanto de un rango de movimiento óptimo como de una activación adecuada de grupos musculares específicos.
¿Crees que es suficiente calentar cuando llegas al gimnasio?
La mayoría de las personas, o bien no sabe que tiene que dedicar tiempo a trabajar su movilidad, o bien no sabe cómo lo debería hacer. También hay quien realiza ejercicios de movilidad rápido como para ‘quitárselo de encima’. ¡Esto no vale!
¿Quién debería trabajar la movilidad?
Todo el mundo debería añadir ejercicios de movilidad al calentamiento. La movilidad no es una habilidad que dependa del porcentaje de grasa corporal, tampoco del tiempo que se lleve entrenando. Si tu hombro tiene un rango de movimiento limitado y sigues atascándolo cada vez que realizas una flexión de brazos con el tiempo es probable que duela o se lesione.
¿Cómo puede ayudar realmente la movilidad?
Hay dos razones para trabajar la movilidad: evitar lesiones y fortalecer los músculos. La movilidad y la estabilidad inadecuadas provocan aproximadamente el 90% de las lesiones. Tan solo 15 minutos de trabajo de movilidad de calentamiento cada día pueden evitar lesiones.
Pongamos el ejemplo del peso muerto: Para lograr una posición óptima en el levantamiento de peso muerto, se necesitan caderas flexibles y movilidad en otras articulaciones y músculos. (Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, limitarán el movimiento de la cadera). Cuando tienes caderas o isquiotibiales inflexibles, las articulaciones cercanas que no pueden soportar tanto peso en ese ángulo -como, por ejemplo, la zona lumbar- tendrán que soportar parte de la tensión.
Ese trabajo extra en la parte inferior de la espalda puede sentirse como un pequeño dolor en la columna lumbar, pero con el tiempo puede generar en una lesión más permanente.
Sin embargo, si se trabaja la movilidad con regularidad, se puede mejorar el rango de movimiento -caderas más sueltas, isquiotibiales más flexibles- y el cuerpo podrá utilizar los músculos de una forma más eficaz para levantar la barra del suelo.
Además, un rango de movimiento limitado se traduce en un crecimiento muscular limitado. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que, en comparación con 12 semanas de sentadillas poco profundas, hacer sentadillas profundas generaba más músculo en los muslos, mejoraba la extensión y la flexión de la rodilla y aumentaba la potencia del salto en cuclillas.
Tener una movilidad y un movimiento óptimos permite por tanto lograr mejores posiciones, lo que a su vez hace que los entrenamientos sean más eficientes.
Cómo hacer bien la movilidad:
Hay que desarrollar la movilidad con múltiples técnicas:
• Trabajo miofascial
• Estiramientos dinámicos controlado
• Movimientos con el peso del cuerpo, como la sentadilla
• Lo más importante: moverse lenta y deliberadamente. Los estiramientos dinámicos controlados aumentarán el rango de movimiento de las articulaciones y mejorarán la potencia muscular mejor que los estiramientos estáticos (estirar y mantener) y los estiramientos balísticos (estirar y rebotar).
Por otra parte, te recomiendo basar tu calentamiento en tu entrenamiento. Antes de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, es recomendable realizar círculos de cadera y balanceos de piernas para abrir la musculatura alrededor de las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, lo mejor es realizar espantapájaros y círculos de hombros para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros (concretamente del manguito de los rotadores).
Hacer coincidir el calentamiento con el entrenamiento no sólo activará los músculos en los que te estás centrando, sino que también cimentará la alineación correcta de las articulaciones y la activación muscular del cerebro.
Además de la movilidad previa al entrenamiento, incorpora movimientos funcionales a tus entrenamientos diarios. Cambia el típico ejercicio cardiovascular por la natación o el remo para mejorar el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo. Incorpora a las sesiones de fuerza movimientos como el gateo de oso.
Por último, para mejorar seriamente la amplitud de movimiento, convierte el día de recuperación activa en un día de movilidad de baja intensidad. Una clase de yoga puede ser una muy buena idea o realizar una de las rutinas de calentamiento que se centre en las zonas más problemáticas, es decir, con menos movilidad.
Recuerda que te atendemos en nuestra clínica de fisioterapia en Leganés.
