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Las lesiones más comunes en Crossfit

Hoy hablamos de las lesiones más comunes en Crossfit. ¡El Crossfit está de moda! Se trata de una práctica deportiva conocida por sus múltiples beneficios: quema de grasas, tonificación de los músculos, aumento de la fuerza… Claro, que si no se realizan los ejercicios de forma correcta, te puedes lesionar  ¿El problema? El uso excesivo de ciertos músculos.

Soy fisioterapeuta pero además practico de forma activa este deporte en Stygia Crosffit, en Móstoles por lo que soy muy consciente de todo lo que conlleva y de cómo las malas posturas o los excesos de peso pueden terminar en lesiones. Hoy te cuento las 8 lesiones más comunes y te doy algunos consejos.

Un estudio reveló que, de 252 personas sometidas al experimento, algo más de la mitad se lesionó en algún momento durante un año de entrenamiento de CrossFit. Las causas que se determinaron y llevaron a lesiones fueron la sobrecarga excesiva de músculos como el hombro, la rodilla y la zona lumbar.

Las lesiones más comunes en Crossfit son:

  1. Tendinitis:

Utilizada en muchos movimientos centrados en el snatch o arrancada y el press, la muñeca es una articulación importante pero frágil, eso sí, esencial para muchos entrenamientos de CrossFit.

La mejor manera de prevenir el dolor de muñeca es calentar y estirar a fondo antes y después de un entrenamiento de CrossFit. En los días de descanso, se recomienda concentrar los esfuerzos en mejorar los músculos circundantes y la fuerza de agarre y liberar la sobrecarga de los antebrazos.

También se pueden usar muñequeras para proteger esta zona de lesiones, aunque tampoco es bueno abusar de ellas.

  1. Codo de tenista o Epicondilitis lateral

¿Sabías que es posible sufrir de epicondilitis lateral o codo de tenista por el levantamento de pesas? Cuando utilizas en exceso el tejido conectivo que va desde el codo hasta la muñeca, los tendones circundantes se pueden inflamar y provocar el codo de tenista.

Los estiramientos son esenciales para prevenir el codo de tenista. Después de los entrenamientos de Crossfit, un buen consejo puede consistir en poner hielo en ambos codos para aliviar cualquier inflamación.

Esta sobrecarga suele producirse por no tener un agarre correcto de la barra o las pesas.

  1. Tendinitis de aquiles

Hay un gran tendón que se encuentra en la parte posterior del tobillo, y cuando éste se sobrecarga durante los ejercicios de salto y sprint, se puede desarrollar una tendinitis de Aquiles. Lo que comienza como una inflamación podría evolucionar hasta convertirse en dolor, restringiendo su capacidad para caminar.

Se puede prevenir utilizando un calzado adecuado, estirando el tobillo y acudiendo al menos a una sesión de podología al mes y relajando los gemelos y sóleo.

Para las personas que sufren de dolor en la planta del pie después del entrenamiento, podría tratarse de una fascitis plantar. Puedes leer más aquí: 5 preguntas sobre fascitis plantar.

  1. Sobrecargas y dolores en la parte baja de la espalda

En todos los tipos de levantamiento de pesas, la parte baja de la espalda es un punto de diana para sufrir una distensión o tirón. Levantar demasiado peso con una mala postura y una mala técnica puede aumentar el riesgo de padecer un grave dolor lumbar.

Antes de cada entrenamiento, es importante estirar, pero no solo la parte baja de la espalda; hay que centrarse también en los músculos circundantes: la parte superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Como la postura es fundamental, recomiendo siempre pedir que el entrenador revise la postura durante el levantamiento de peso muerto o cualquier movimiento complicado con potencial de lesión.lesiones comunes crossfit

  1. Síndrome de la cintilla iliotibial

Si se siente dolor en la parte exterior del muslo, especialmente cerca de la rodilla, es posible que sufras el síndrome de la cintilla iliotibial. La realización excesiva de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, especialmente los que requieren mucha flexión en la rodilla, pueden provocar una inflamación en el tendón que va desde la cadera hasta la rodilla y una mala técnica de carrera también.

Dedicarse a una sesión de estiramientos de 10 minutos que se centre en los aductores y abductores de la cadera puede ayudar a prevenir esta lesión.

  1. Tendinitis rotuliana

Justo debajo de la rodilla es donde muchos movimientos de alto impacto, como el box jump, pueden pasar factura. Si se experimenta dolor en la rodilla, especialmente si es por debajo de la rodilla, es posible que se trate de una tendinitis rotuliana.

La mejor manera de prevenir la tendinitis rotuliana es estirar toda la parte inferior del cuerpo antes y después del entrenamiento. Lo más importante es centrarse en fortalecer el tibial anterior. ¿Por qué?

  • Relajar la sobrecarga excesiva del cuádriceps que tracciona en exceso del tendón rotuliano.
  • Compensar fortaleciendo el tibial anterior para equilibrar esa tensión. Y el ejemplo lo pones en este punto. Un ejemplo: coloca el pie en medio de una banda de resistencia y flexiona y suelta lentamente.
  1. Rotura del manguito de los rotadores del hombro

El manguito rotador del hombro desempeña un papel fundamental en todos los ejercicios de brazos, pecho y espalda. Desafortunadamente, dada su naturaleza de ser una articulación esférica, durante los entrenamientos de CrossFit tienden a tener un mayor riesgo de sufrir una lesión en el hombro fuera del desgaste normal.

Fortalecer los músculos que soportan el manguito rotador y trabajar la estabilidad de las escápulas.

Puedes hacerme cualquier consulta, por aquí, por email o por teléfono. También puedes seguirme en @paulavegafisioterapia para más.

10 alimentos que te ayudarán a prevenir y curar lesiones musculares.

nutricion y fisioterapia
Alimentos que te ayudarán a prevenir y curar lesiones musculares.

La importancia de la alimentación para nuestros músculos:

La mayoría de veces achacamos las lesiones musculares a la intensidad de la actividad deportiva o al estrés pero pocas veces nos damos cuenta de la importancia que tiene la alimentación en relación a las lesiones o a los dolores musculares.

Sin duda la alimentación forma parte de nuestro día a día, por lo que no debemos olvidar que es un factor clave para la correcta recuperación de nuestros músculos y por supuesto, de nuestra salud.

Una mala alimentación puede ralentizar la curación de una lesión e incluso impedir que nuestros músculos se fortalezcan a un ritmo adecuado. Por el contrario, una alimentación equilibrada y adecuada puede ayudar a prevenir lesiones musculares e incluso acelerar la recuperación de los músculos lesionados.

¿Quieres saber que alimentos tienes que añadir a tu dieta para prevenir lesiones musculares? Sigue leyendo.

10 alimentos para prevenir lesiones musculares:

1. La piña (la papaya también): contienen grandes cantidades de bromelaina y papaína (respectivamente), que ayudan a disminuir la inflamación y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Un ingrediente perfecto para lesiones tendinosas y articulares de tejido blando.

La piña para las lesiones
La piña ayuda a disminuir la inflamación

2. El kiwi: por su alto contenido en vitamina C, es un potente antioxidante que estimula la cicatrización de las heridas y reduce el tiempo de recuperación después de una lesión.

kiwi curar heridas
El kiwi estimula la cicatrización de las heridas

3. La caballa: por ser rica en ácido Omega 3 ayuda a regenerar los músculos durante el ejercicio. Otros alimentos ricos en Omega 3 y con capacidad de regeneración de los músculos son los huevos, la lechuga o el marisco.

caballa músculos
La caballa ayuda a regenerar los músculos durante el ejercicio

4. Las almendras: son ricas en proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitaminas, las cuales tienen propiedades antioxidantes por lo que ayudan a disminuir el desgaste de los músculos. Otros frutos secos recomendados son las nueces, los pistachos o las avellanas ricas en magnesio y calcio.

almendras musculos
Las almendras ayudan a disminuir el desgaste de los músculos

5. El brocoli: es rico en selenio, un mineral muy importante para que las enzimas funcionen de forma correcta. Este ingrediente protege contra lesiones oxidativas y repara las lesiones articulares ya que proporcionan resistencia y lubrica las articulaciones.

brocoli musculos
Brocoli protege contra lesiones oxidativas

6. El jengibre: indicado para reducir la inflamación, también actúa como antihistamínico natural.

El jenjibre es indicado para reducir la inflamación

7. El aceite de oliva virgen extra: rico en ácidos grasos monoinsaturados posee un fuerte efecto antihistamínico.

7.El aceite de oliva virgen extra musculos
El aceite de oliva virgen extra posee un fuerte efecto antihistamínico.

8. El ajo: contiene alicina, un componente activo muy importante para la formación de la matriz celular. Alimenta al colágeno de las articulaciones y además es un fuerte depurador, antiinflamatorio y antirreumático.

ajo lesiones musculares
El ajo es un antiinflamatorio y antirreumático.

9. El pulpo: muy bueno para lesiones de cartílago. Este alimento tiene además efectos antiinflamatorios.

pulpo lesiones
El pulpo tiene efectos antiinflamatorios

10. Pipas de calabaza: por su alto contenido en zinc, un elemento esencial en la nutrición humana, participa en la regeneración de la piel, pelo, uñas, sistema inmunológico y división celular. Una opción muy buena son las pipas de calabaza de Medina Frutos Secos.

pipas calabaza lesiones
La pipas de calabaza participan en la regeneración de la piel, pelo, uñas, sistema inmunológico y división celular

Una buena hidratación para prevenir lesiones:

Por supuesto estos ingredientes y alimentos solo podrán realizar su función en nuestro organismo y en nuestros músculos si mantenemos un buen nivel de hidratación. Un músculo mal hidratado tiene mayores riesgos de lesiones, contracturas y calambres.

Una buena hidratación (beber diariamente entre 1 litro y medio y 2 de agua), permite que todos los alimentos que ingerimos se muevan correctamente para alimentar con sus nutrientes nuestros tejidos y darle así una mayor capacidad al cartílago articular para soportar la presión y recuperarse después de las cargas.

Te damos todos los consejos que necesitas para estar saludable con tu visita a nuestra clínica o con la contratatación de nuestros servicios de fisioterapia y osteopatía.

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Un músculo mal hidratado tiene mayores riesgos de lesiones, contracturas y calambres.