La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores
¿Es importante trabajar la masa muscular para prevenir dolores? ¡Por supuesto que es importante trabajar la masa muscular para prevenir! De hecho, es fundamental trabajarla por muchas otras razones también.
¿Sabías que los adultos que no son activos físicamente experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década. Esto va acompañado de una reducción de la tasa metabólica en reposo y de la acumulación de grasa, lo que propicia que puedan surgir más lesiones y dolores musculares.
¿Cómo sé si he perdido masa muscular?
Algunas de las señales que indican que has podido perder masa muscular son: sentir un cansancio mayor de lo normal tras realizar un esfuerzo físico como subir escaleras, notar que caminas más despacio de lo habitual o tener dolores que antes no tenías al realizar actividades como agacharte o cargar con objetos.
La importancia de trabajar la masa muscular
Las personas tenemos más de 600 músculos en el cuerpo, que representan hasta el 40 por ciento de nuestro peso corporal, es decir, casi la mitad de nosotros. Aunque envejecer es un proceso natural, perder demasiado músculo no lo es y puede afectar directamente a la movilidad, la fuerza, a los niveles de energía, al sistema inmunitario e incluso a la función de los órganos.
Hay una investigación publicada en The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine que sostiene que la masa muscular de una persona es un indicador mucho mejor de la salud que el IMC, o índice de masa corporal.
¿Cuáles son los riesgos de perder demasiada masa muscular?
- Movilidad: la pérdida de masa muscular puede limitar la movilidad y hacer que actividades cotidianas o movimientos puedan causar un dolor innecesario.
- Peso: la masa muscular es el factor más determinante de la tasa metabólica o de la quema diaria de calorías.
- Salud cardiovascular: el corazón es un músculo y la pérdida de masa muscular puede afectar por lo tanto a la salud cardiovascular.
- Problemas respiratorios: para personas con problemas respiratorios, la pérdida de masa muscular puede suponer una complicación más.
- Esperanza de vida: se ha demostrado que las personas que trabajan la masa muscular pueden vivir más tiempo y mejor.
La importancia de trabajar la masa muscular para prevenir dolores musculares
En Paula Vega Fisioterapia sabemos que lo que realmente te afecta en el día a día y en el presente son los dolores musculares: dolores de espalada, cervicales, hombros… Por ello queremos enfocarnos en la importancia de trabajar la masa muscular para prevenir este tipo de dolores.
Cuando los músculos están débiles y rígidos, no funcionan en su capacidad óptima. Esto supone un posible deslizamiento de las articulaciones, problemas de desalineación y desequilibrios, todo lo cual aumenta el riesgo de lesión y dolor.
Por otro lado, los ejercicios que ayudan a ganar masa muscular garantizan que el cuerpo funcione como debe. Por ejemplo, en el caso de las rodillas, cuando las caderas están débiles, las rodillas pueden doblarse en ángulos erróneos causando dolor y posibles lesiones. Sin embargo, unas caderas fuertes mantienen las rodillas alineadas y en los ángulos adecuados para reducir el dolor y las lesiones.
Esto es aún más cierto cuando se trata del núcleo – la base y el centro de poder del cuerpo. Los dolores de espalda, de pelvis y de cadera, e incluso de hombros y cuello, están relacionados con un núcleo débil. Fortalecer el tronco no solo ayuda a realizar los movimientos y la alineación adecuados, lo que limita el riesgo de lesiones. También contribuye a la estabilidad y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas.
Consejos de nutrición para ganar masa muscular
Realizar entrenamientos de fuerza que ayuden a fortalecer y tonificar los músculos es necesario para ganar masa muscular y prevenir lesiones, pero también lo es la nutrición. Algunos consejos para lograrlo son:
- Comer cada tres horas: Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar la masa muscular. Lo más fácil es desayunar, comer y cenar como de costumbre, intercalando comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos tentempiés entre medias.
- Consumir proteínas: La proteína es un componente importante para los músculos, su consumo ayuda a fortalecer la masa muscular.
- Comer frutas y verduras: La fruta y la verdura también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que favorece la digestión.
- Comer grasas saludables: Es recomendable consumir grasas saludables y evitar las grasas saturadas.
- Una correcta hidratación: El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre.
- Consumir ingredientes integrales: para aumentar la masa muscular de manera significativa, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.
Una bebida recomendada:
Hace poco probé Juice Plus+ Perform, un shake a base de proteínas de origen vegetal. Este batido está enfocado a personas que practican deporte, tanto de manera profesional como para mantener un estilo de vida saludable y proporciona nutrientes para aumentar la masa muscular, mejorar la concentración, y favorecer el rendimiento deportivo.
Me gusta porque se trata de una mezcla con ingredientes mínimamente procesados y con 25 gramos de proteínas por ración, que ayudan a aumentar la masa muscular. Además, contiene vitaminas y minerales de origen vegetal. Es apto para veganos, no tiene gluten.
Sin duda me parece una genial alternativa a los batidos de proteínas.
