Deporte
Lesiones más comunes en CrossFit y cómo evitarlas
Las lesiones más frecuentes en CrossFit afectan a hombro, rodilla, muñeca y lumbar. Por qué ocurren y cómo prevenirlas con técnica y carga progresiva.
Ejercicios para fortalecer los brazos
En resumen
Para fortalecer los brazos bastan unas mancuernas ligeras y cuatro ejercicios: curl de bíceps, patada de tríceps, abrazar un árbol y elevación en V. Haz dos o tres series de 10-15 repeticiones, con movimientos lentos y controlados, y sube el peso solo cuando la técnica sea buena y no aparezca dolor.
Sígueme en @paulavegafisioterapia para más.
Una de las mayores preocupaciones estéticas en mujeres es la flacidez en los brazos. Somos conscientes de que la sensación de piel colgante en esta zona supone un gran complejo e incomodidad para muchas mujeres.
La buena noticia es que es una zona que se puede trabajar y que sólo requiere de constancia, disciplina, y por supuesto, de realizar los ejercicios adecuados. De esta forma, se puede conseguir tonificar y fortalecer los músculos de los brazos con bastante rapidez.
Para todas las personas que quieren reafirmar y tonificar los brazos, desde nuestra clínica de fisioterapia en Leganés, Paula Vega Fisioterapia, tenemos una recomendación: esta serie de ejercicios, tres veces por semana. Además, lo ideal es añadir peso con mancuernas, empezando con un peso más ligero y aumentándolo progresivamente.
Lo ideal es realizar 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios que te sugerimos a continuación, y después, repetir todo el circuito tres veces. Al final, se completarán un total de 30 repeticiones de cada ejercicio.
1. Curl de bíceps
El curl de bíceps es el ejercicio de brazos por excelencia. Tonifica y fortalece la parte delantera de los brazos, que mucha gente asocia con la capacidad de "flexionar un músculo".
Para realizar este ejercicio, utiliza unas mancuernas y empieza con los brazos colocados a lo largo del cuerpo. Inclina los codos y, a continuación, levanta las pesas hacia los hombros. Ten cuidado de no balancear los brazos.
2. Kickbacks de tríceps
Los tríceps son la parte del brazo a la que la gente se refiere cuando habla de flacidez en los brazos. Es la parte del brazo que se agita al saludar, también se le denomina ‘alas de murciélago’.
El ejercicio con mancuernas más básico para conseguirlo es el kickback de tríceps. Sujeta las pesas con ambas manos e inclínate hacia delante con la espalda recta. Mete los codos hacia los lados y súbelos hacia el techo. Sin mover los codos, empuja la mancuerna hacia atrás moviendo la mitad inferior del brazo hacia atrás y hacia el techo. Mantén la posición durante un segundo, sintiendo cómo se tensa la parte posterior del brazo, y luego vuelve a la posición inicial.
3. Movimiento de abrazar un árbol
Este ejercicio trabaja los bíceps desde un ángulo diferente, a la vez que trabaja los laterales del pecho (y la molesta zona que hay junto a las axilas), además, esculpe los hombros. Sujeta las pesas a la altura de los hombros, paralelas al suelo. Relaja los hombros hacia abajo y luego abraza los brazos hacia la parte delantera del cuerpo como si estuvieras abrazando un árbol. Mantén los codos a la altura de los hombros -no dejes que bajen.
Si al entrenar aparece dolor en el hombro o el codo, para y consúltalo: en fisioterapia deportiva valoramos la causa y adaptamos los ejercicios para que puedas seguir fortaleciendo sin empeorar. Si la molestia ya se ha cronificado, empezamos por una valoración de fisioterapia en Leganés.
4. Ejercicio en V
El ejercicio por excelencia para tonificar la parte delantera del hombro es el ejercicio en V. Para este ejercicio, sujeta las mancuernas a la altura de las caderas. A continuación, extiende las pesas hacia delante y hacia arriba en ángulo, dibujando una V, y luego suéltalas de nuevo hacia abajo, hacia las caderas. Mantén los brazos rectos durante todo el ejercicio. Repítelo 10 veces y completa 3 series en total durante el entrenamiento.
